Cómo comer durante el confinamiento

Cádiz/La organización, la disciplina y los buenos hábitos se están convirtiendo en los mejores aliados posibles para combatir, en muy diversas áreas, el confinamiento impuesto por el Gobierno para luchar contra la propagación del coronavirus. Si la rutina bien entendida ayuda a soportar la imposibilidad de salir de casa en cuestiones de vital importancia como el ejercicio físico o la buena salud mental, la alimentación obviamente no se queda atrás.

Antonio Ballesteros, nutricionista del Cádiz CF que aprovecha el aislamiento de estos días para escribir un libro sobre la comida en situaciones excepcionales como la presente, atiende a Diario de Cádiz para proporcionar pautas de dietas saludables, recomendaciones sin duda muy útiles para ahora pero también para siempre.

Lo primero que se apresura a aclarar es que se trata de consejos para la población en general, asumiendo que la casuística es enorme. De hecho, bajo ningún concepto precisan ingerir lo mismo las personas sanas que las enfermas, los adultos que los niños o los ancianos…

No obstante, apunta a premisas fundamentales para llenar la cesta. ”Con el estrés y ansiedad todos vamos a terminar comiendo de más, pero con algunas premisas seguro que habrá más organización. Se suele caer en el error de comprar con los ojos, y claro, luego se arrasa. Visto el confinamiento y las compras compulsivas, debemos tener en cuenta que probablemente luego se va a acabar desperdiciando comida”.

Ballesteros insiste en la organización. “Permite planificar el menú semanal y no comprar de más, sólo lo que necesitamos. También sirve para tener tranquilidad mental, saber lo que voy a comer sin caer cada día en la incertidumbre”.

Verduras y fruta

El primer consejo del nutricionista se centra en incluir en las dos comidas principales, almuerzo y cena, una ración de verduras, “ya sea cruda, congelada, como ensalada, en crema o al horno, aunque es cierto que la verdura fresca, en ensalada o aliño, sacia más por la masticación. La principal virtud de la verdura es su escaso aporte de calorías, poco necesarias en estos momentos, pero sí de vitaminas, que además ayudan a mantener el sistema inmune”.

Segundo consejo: “Intentar introducir 2 ó 3 piezas de fruta al día; se trata de un alimento saciante, con mucha agua y bajo en calorías, y además aporta vitaminas”.

Proteínas y cereales

Tercer consejo: “El aporte de proteínas de calidad en las dos comidas principales y en el desayuno”. Entre las proteínas diferencia “las de origen animal, como la carne, el pescado y el huevo, y las de origen vegetal, como las legumbres y sus derivados”. Al referirse en concreto al desayuno, explica que existen “muchas variables, pero si hay pan, como suele ser en la dieta mediterránea, podría usarse la pechuga de pollo o pavo, el atún o la caballa en aceite, el huevo, a la plancha o como tortilla a la francesa, y sin pan, pues se introduce el queso batido desnatado (producto ya elaborado así), que es más alto en proteínas aunque parecido al yogourt”. La necesidad de las proteínas se fundamenta en que mantiene la masa muscular y es saciante”.

Cuarto consejo: “Los cereales integrales, incorporando pasta, arroz, quinoa, con la peculiaridad de que las raciones tienen que ser más como guarnición que como plato principal. Lo que se pretende es que primen las verduras y las proteínas, y que los carbohidratos (cereales integrales) pasen a un segundo plano, aunque se puedan ingerir perfectamente en las dos comidas principales”.

Tras resumir las necesidades energéticas de cualquier persona sana, hace hincapié en la “búsqueda de alimentos saciantes para no caer en el picoteo” y en la conveniencia de “aprender a escucharnos a nosotros mismos, a diferenciar entre el hambre real y el hambre emocional”.

De todo lo expuesto y a modo de resumen, concluye que el plato saludable (almuerzo y cena) debería contener “una ración de verduras, proteínas, algo de carbohidrato y una pieza de fruta como postre”.

La pauta diaria, sin embargo, la enfoca a una visión semanal y la traslada a la lista de la compra, para lo que resulta imprescindible tener en cuenta los diferentes grupos de comidas que pasa a analizar. “La fruta y verdura, en conserva o cruda, puede comerse todos los días; los cereales, también todos los días, y las legumbres, entre 2 y 4 veces a la semanas, al menos una vez y sin límite por arriba”.

El mito del huevo. “Se puede comer todos los días porque no aumenta el colesterol. De hecho hay que tener clara la diferencia entre el colesterol dietético y el colesterol plasmático, que es el que llega a la sangre. Comer huevo incluso recomendable porque es completo y aporta grasas de calidad”.

Pescados y mariscos

“En el pescado hay matices: el blanco (bacalao, merluza, gallo, acedía…) puede ser 3 ó 4 veces a la semana, y el azul (boquerón, sardina, caballa…), 2 ó 3 a la semana. Dentro del azul, los grandes, como el atún y el pez espada, sólo una vez a la semana porque acumulan mucho mercurio. El marisco también una vez por semana porque acumula mucho ácido úrico”.

Las carnes

“La carne blanca (pollo, pavo, conejo…), 2 ó 3 por semana; las rojas (cacería, ternera, cerdo…), una vez por semana. Del total de 14 menús semanales no se deben superar cuatro de carne”.

Las grasas saludables. “El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos crudos y el aguacate son muy calóricos, pero hay que tener cuidado con el abuso. Como todo, en cantidades moderadas. El aceite, por ejemplo, basta una cucharada sopera por comida”.

Los lácteos. “La leche, entera, y los yogures, naturales y sin azúcar. El queso fresco, máximo dos raciones al día”.

Las bebidas

“Nada de refrescos. Vegetales y sin azúcar, como la soja o las infusiones. El café, natural (ni mezcla ni torrefacto) y descafeinado. El alcohol, prohibido, porque actúa como depresor del sistema nervioso central y en esta época de confinamiento resultaría contraproducente. Los zumos de bote son una bomba y los naturales no están recomendados de forma habitual por la cantidad de azúcar que tienen. No es lo mismo comerse una naranja que beberse un vaso de zumo que lleva unas tres naranjas…”.

El agua, en abundancia. “El cuerpo debe estar hidratado. Para saber que está bien sólo hay que observar el color de la orina: si es clara, transparente, se está bien hidratado; si es demasiado amarilla, no”.

El picoteo

“No es bueno, pero va a resultar inevitable en estos momentos. Hay alternativas saludables, como el cacao sin azúcar, una onza de chocolate negro, un puñado frutos secos, un yogurt natural, pepinillos en vinagre, tomare cherry, zanahoria, fruta…”.

Por último, recalca la importancia de entender que este tipo de dieta encuentra numerosos matices en casos de patologías o simplemente dependiendo de la edad de la persona, toda vez que un adolescente puede requerir mayor cantidad y un anciano suele comer menos, si bien su ingesta debe incluir un suplemento de proteínas para cuidar la masa muscular.