Decálogo para mantenerse en forma sin salir de casa

Cádiz/El confinamiento impuesto por el Gobierno al decretar el estado de alarma como consecuencia de la crisis del coronavirus, con el objetivo de frenar la propagación de la enfermedad, obliga a los ciudadanos de España a permanecer en casa durante los próximos 15 días, con excepcionales salidas a la calle justificadas por los quehaceres laborales, la adquisición de productos de primera necesidad y el cuidado de mayores y personas dependientes, principalmente.

Ante esta situación, la paralización de la vida cotidiana se impone como normalidad para las dos semanas que hay por delante, con lo que implica en todos los órdenes de la vida. Obviamente, el deporte no se libra de esta realidad. Más allá de la suspensión de las competiciones oficiales, el efecto dominó supone igualmente la imposibilidad de mantener la actividad habitual a todos los niveles, individual y colectivo, por el aislamiento y, por consiguiente, la prohibición de acudir a instalaciones deportivas e incluso transitar como rutinariamente por la vía pública.

Amar, el consejo de un profesional

En tal escenario, mantener una mínima forma física sin abandonar el domicilio se antoja poco menos que una quimera que, sin embargo, se convierte en más que posible si se siguen los consejos de profesionales en la materia como Jorge Amar, Licenciado en Educación Física, Máster en Medicina y Ciencias Aplicadas al Deporte, Doctor en Medicina y Cirugía y profesor de la Universidad de Cádiz.

Su curriculum y su experiencia, incluida su vinculación al fútbol durante dos décadas en las que llegó a ser preparador físico del Cádiz y trabajó en Primera División junto a Jose González, le permiten hablar con conocimiento de causa. El sentido común también preside sus palabras.

“La situación actual nos va a mantener en casa mucho tiempo y es bueno adquirir hábitos, una rutina para todo el día”, reflexiona a modo de resumen de lo que nos aguarda a todos, una reclusión involuntaria que en modo alguno excluye el ejercicio como forma de, por un lado, combatir la ansiedad que a buen seguro genera la emergencia sanitaria y, por otro, cuidar la salud.

Lejos de opinar sobre lo que han de hacer los deportistas de élite, desde la certeza de que cuentan con preparadores que personalizan su puesta a punto para este periodo de aislamiento, Amar focaliza su atención en la población en general y lo hace observando los diferentes condicionantes, el espacio, la edad y las limitaciones de movilidad.

Dinámica para todos

“No es lo mismo estar encerrado en un piso que en un chalet con jardín”, razona, aunque se atreve a dar apuntes a grandes rasgos y válidos prácticamente en todos los casos: “La dinámica debe incluir estiramientos, algo cardiovascular, baile tipo zumba y luego algo de ejercicios de fuerza, según el material de que se disponga. Por último, otra vez estiramiento. Tiene mucha importancia el calentamiento y la vuelta a la calma al final”.

Consciente de que en muchas ocasiones no se dispone de ningún equipamiento, invita a ser imaginativos al referirse a los ejercicios con autopeso. “Se puede utilizar el propio peso del cuerpo, haciendo flexiones de toda la vida en el suelo, en la pared, poniendo las piernas en una silla para que queden en un plano inclinado, una zancada grande”, con lo que se trabajan cuádriceps, abdominales…

En el supuesto de poder realizar el ejercicio con algún familiar, señala a los de resistencia, en los que “uno empuja y el otro tracciona; se pude hacer con todos los grupos musculares del cuerpo buscando la posición adecuada”.

Para los ejercicios con sobrepeso, los de levantar peso, como alternativas al balón medicinal, Amar invita a recurrir a una botella de un litro, un kilo, y si queremos añadir intensidad, pues cogemos una bolsa y metemos por ejemplo varios kilos de garbanzos, lentejas o lo que sea”.

Evidentemente, las alternativas se incrementan para aquellos que cuenten con bandas elásticas, escaleras en casa o step porque “pueden ejercitarse con música, es más divertido por la variedad y porque se puede jugar con la intensidad”.

La gente más habituada al ejercicio

Para gente que sin ser profesional del deporte está más habituada a circuitos de alta intensidad, propone actividades combinativas, como tres minutos de baile y tres de burpee (partiendo de una posición en cuclillas, paso largo hacia atrás con las dos piernas, flexión de brazos, vuelta a la posición original y salto hacia arriba), tres minutos de ejercicios de cardio y otros tres como subir y bajar escaleras. “El de cardio relaja y el de fuerza es más exigente”. Sin duda por su nivel de autoexigencia, Jorge Amar estima como tiempo apropiado para dedicarle al cuerpo durante estas dos semanas “unos 45 minutos al día”.

Los mayores

No obstante, para las personas mayores asume que puede ser suficiente con que realicen “ejercicios básicos cardiovasculares y de movilidad, como levantar las rodillas, abrir, cerrar y hacer círculos con los brazos, rotaciones de tronco, con las caderas”.

Los más pequeños

Mención aparte los más pequeños. “Los niños tampoco están de vacaciones, así que tras cumplir por la mañana con sus obligaciones académicas, por la tarde tienen que cubrir el espacio de las actividades extraescolares. Se puede compartir con ellos bailes y fomentar su coordinación y equilibrio con malabares o incluso con una improvisada gymkana, como dar una voltoreta en el sofá, pasar por debajo de la mesa… O un pequeño cross de orientación por la casa”.

La importante dosis de sentido común que exhibe este profesor de la UCA se refleja en su insistencia en la importancia de la rutina.”Tiene que haber una hora para cada cosa, para el desayuno, las labores de la casa, que también ayudan como ejercicio, preparar la comida todos juntos, ver la tele…”. Y un matiz fundamental para el sector de población más expuesto por el coronavirus. “Debemos hacer lo imposible para que nuestros mayores se sientan útiles”. Sabia conclusión.