Cómo evitar lesiones en invierno

Con la llegada del invierno, la actividad física al aire libre puede convertirse en un desafío. Las bajas temperaturas afectan al cuerpo, porque aumentan la rigidez muscular y el riesgo de lesiones. Por ello, realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio es fundamental para preparar el organismo y optimizar el rendimiento.

Alvaro García Rosado, del equipo de fisioterapia de Quirónprevención, explica que "los músculos y las articulaciones reaccionan de forma diferente en climas fríos. Sin una preparación adecuada, se incrementa el riesgo de desgarros y esguinces, y además provoca una menor eficiencia en la práctica deportiva".

Calentamiento previo

El calentamiento previo al ejercicio cumple varias funciones esenciales. En primer lugar, aumenta la temperatura corporal. El frío hace que los músculos y articulaciones estén más rígidos, pero el calentamiento incrementa el flujo sanguíneo, favorece la movilidad y reduce la sensación de rigidez. Además, disminuye el riesgo de lesiones, ya que unos músculos fríos son más propensos a sufrir desgarros y contracturas. También mejora el rendimiento, porque un cuerpo en condiciones óptimas responde mejor a la actividad física, ya que aumenta la coordinación y la eficacia de los movimientos.

Otro beneficio clave es la activación del sistema cardiovascular. Aumentar progresivamente el ritmo cardíaco ayuda al corazón a adaptarse al esfuerzo, evitando sobrecargas repentinas. Por último, el calentamiento favorece la concentración, ya que actúa como un puente entre la inactividad y el ejercicio, permitiendo que la mente se enfoque en la actividad física.

García Rosado recomienda que un calentamiento adecuado tenga una duración de entre 10 y 15 minutos e incluya ejercicios progresivos que activen las diferentes partes del cuerpo. De más general a mas especifico con respecto a la actividad a realizar. Para lograrlo, es importante realizar movimientos suaves que ayuden a lubricar las articulaciones y mejorar su rango de movimiento. También se deben incluir ejercicios que eleven gradualmente la frecuencia cardíaca. Para la activación muscular, se recomienda realizar movimientos específicos que preparen los grupos musculares principales de la actividad. Los estiramientos dinámicos combinan movimiento y estiramiento para mejorar la flexibilidad. Para terminar el calentamiento, comenzaremos con la actividad específica, de menos a más intensidad de manera progresiva.

Rutinas sencillas

Para poner en práctica estos principios, hay alguna rutina sencilla que se puede realizar en cualquier lugar. Por ejemplo, se puede comenzar con movilidad articular durante tres o cuatro minutos con rotaciones de cuello, hombros y caderas, así como flexión y extensión de rodillas. Luego, continuar con la activación cardiovascular durante cuatro o cinco minutos mediante marcha en el lugar con elevación de rodillas, salto a la comba y talones al glúteo.

La activación muscular debe durar otros tres o cuatro minutos con ejercicios como puentes de glúteos, plancha con toque de hombro y zancadas estáticas. Para finalizar, los estiramientos dinámicos durante tres minutos incluyen balanceo de piernas, círculos con los brazos y estiramiento lateral.

Además de la rutina física, es importante considerar otros factores que contribuyen a un calentamiento eficaz. La vestimenta adecuada juega un papel clave en la preparación del cuerpo para el ejercicio en temperaturas bajas. Usar varias capas de ropa transpirable y térmica ayuda a mantener el calor corporal sin provocar sudoración excesiva. Asimismo, la hidratación no debe descuidarse, ya que, aunque no se perciba tanto como en verano, el cuerpo sigue perdiendo líquidos durante la actividad física. Beber agua antes y después del entrenamiento favorece el rendimiento y la recuperación muscular.

El entorno en el que se realiza la actividad física también es determinante. En días de mucho frío o viento, buscar espacios protegidos del clima extremo puede ser una buena alternativa para evitar que la exposición prolongada reduzca la temperatura corporal.

Escuchar al cuerpo

Escuchar al cuerpo es fundamental. Si se experimenta rigidez prolongada, fatiga inusual o molestias musculares, es recomendable prolongar el calentamiento o ajustar la intensidad del ejercicio.

"Dedicar unos minutos a calentar correctamente puede marcar la diferencia entre una sesión de entrenamiento segura y efectiva o una jornada con molestias y lesiones", concluye el especialista. Ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre, el calentamiento debe ser una parte esencial de cualquier rutina deportiva, especialmente cuando las temperaturas son bajas.

No solo disminuirá la posibilidad de lesión, sino que además aumentará significativamente nuestro rendimiento, siempre que el calentamiento se realiza de manera adecuada.

Un buen calentamiento no solo prepara al cuerpo, sino que también contribuye a una mejor experiencia deportiva, porque permite que el ejercicio se realice de manera más cómoda y efectiva, sin riesgos innecesarios.